Komplett guide: Hur du går ner i vikt snabbt i 5 enkla steg

12 September, 2024

Att vilja gå ner i vikt snabbt är förståeligt och nyckeln till att inte gå upp alla kilon igen är att göra det på ett hållbart sätt. Snabbt är förstås en definitionsfråga, men låt säga så här. Det kan synas väldigt snart i spegeln och ändå vara både hållbart och hälsosamt. I denna guide får du praktiska tips som hjälper dig att inte bara gå ner i vikt, utan också behålla resultatet. Du kan klara det – steg för steg!

Varför gå ner i vikt snabbt ofta leder till viktuppgång

När vi talar om att gå ner i vikt snabbt tänker många på extrema dieter eller träningsprogram. Problemet med dessa är att de sällan är varken hållbara eller speciellt trevliga att genomlida. Kroppen anpassar sig snabbt till de förändringar vi gör, vilket kan leda till att vikten kommer tillbaka när du återgår till dina gamla vanor. Därför är det viktigt att hitta en balans – snabba resultat men på ett sätt som du kan fortsätta med långsiktigt.

Viktnedgång tycker vi både ska smaka gott och kännas enkelt. Du ska inte behöva ha svårt och sova för att du är hungrig, samtidigt ska du inte heller behöva springa flera mil om du inte tycker det är roligt.

Steg 1: Förstå ditt kaloriintag

Kalorier är faktiskt den enskilt viktigaste faktorn till viktnedgång. För att du ska gå ner i vikt måste du konsumera färre kalorier än du förbrukar. Egentligen handlar alla dieter om detta. Olika kreativa upplägg med varierande resultat, men alla har som uppgift att få dig att konsumera färre kalorier än du förbrukar.

Ett första steg är att räkna ut ditt dagliga kaloribehov, och sedan skapa ett underskott på cirka 500 kalorier per dag. Detta leder till en viktminskning på cirka ett halvt kilo per vecka – Ett tempo som är snabbt men också hållbart. Detta är dessutom ett underskott som dem allra flesta klarar av att ligga på utan att träna, om man inte tycker det är roligt. Tränar man så kan man kort och gott äta lite till, alternativt skapa ett större underskott. Men det är absolut inte ett måste, utan se de mer som ett sätt att styra hur snabbt viktnedgång du får.

Gå ner ett kilo per vecka

Många tycker ett kilo per vecka viktnedgång är målbilden och snabbt nog för att kännas motiverande. Detta betyder att du behöver ha ett dagligt underskott på 1000 kalorier, vilket för många är svårt utan fysisk aktivitet. Skulle du ha ett aktivt arbete hjälper det förstås väldigt mycket. En underskott på mer än 1000 kalorier rekommenderas inte.

Något vi rekommenderar när du vill gå ner ett kilo i veckan är att sträva efter att ligga på ett underskott på 500 kalorier, men på det också addera träning som förbränner 500 kalorier extra jämfört med idag.

Bestämmer du dig för ett underskott på 1000 kalorier per dag (1 kilo viktnedgång per vecka) är det viktigt att du förstår din BMR. Vi förklarar här nedan.

BMR: Vad din kropp förbrukar i vila

Precis som rubriken lyder, BMR står för Basal Metabolic Rate eller basalmetabolism på svenska. Det är alltså den mängd energi (kalorier) som din kropp förbrukar i vila om du ligger helt stilla på soffan en hel dag. Denna energin behövs för att din kropp ska orka upprätthålla vitala funktioner som andning, cirkulation och cellproduktion.

Om du regelbundet äter färre kalorier än din BMR (basalmetabolism) kan det leda till flera negativa effekter på din kropp och hälsa. Några potentiella konsekvenser kan vara,

1. Sänkt ämnesomsättning

Kroppen går in i ett slags ”sparläge” när den inte får tillräckligt med energi, vilket innebär att den saktar ner sin ämnesomsättning för att bevara energi. Detta leder till att du får svårare att gå ner i vikt eftersom kroppen förbränner färre kalorier än normalt.

2. Förlust av muskelmassa

När kroppen inte får tillräckligt med energi från mat kan den börja bryta ner din muskelmassa för att använda som energikälla.

3. Trötthet och nedsatt kognitiv förmåga

När kroppen inte får tillräckligt med energi för att stödja grundläggande funktioner kan du uppleva extrem trötthet, koncentrationssvårigheter och en allmän känsla av svaghet.

Äta mer mat och gå ner mer i vikt

Det låter kontraproduktivt men väldigt många behöver dem äta mer mat för att lyckas. Låt oss förklara.

Du behöver äta tillräckligt mycket kalorier (energi) för att nå upp i din BMR (vad din kropp behöver för att må bra), och samtidigt bränna tillräckligt mycket (träning/aktivitet) för att skillnaden mellan din BMR och din TDEE (totalt kaloribehov = BMR + aktivitet) blir stor nog att få dig och gå ner i vikt. På detta vis går du ner i vikt samtidigt som du ger din kropp all näring den behöver för att må bra.

Vi måste också skilja på volym och kalorier. Två matskedar olivolja motsvarar ca 250 kalorier. För samma mängd energi kan du äta ungefär 100g potatis och 100g kyckling. Det sistnämnda ger dig både mer volym och mer näring.

Därför vill du få i dig dina kalorier från kalorisnåla råvaror med mycket näring. Detta gör att du slipper gå hungrig.

Hur räknar jag ut mitt kaloribehov?

Den mest använda och pålitliga BMR formeln heter Mifflin-St Jeor-formeln. Vi ska inte trötta ut dig med mattematik. Istället har vi byggt en kalkylator för dig som vill räkna ut ditt kaloribehov. Den berättar även hur mycket just du ska äta för att hamna på 500, 750 eller 1000 kalorier underskott.

Som en kickstart i rätt riktning bjuder vi dessutom på ett gratis kostschema utefter den mängd kalorier kalkylatorn kommer fram till att du ska äta för att nå din målvikt. Du hittar vår kalkylator här, eller på knappen nedan.

Räkna ut kaloribehov

Vanliga frågor om kalorier

Vad är TDEE?

TDEE står för Total Daily Energy Expenditure och är din kropps totala energiförbrukning på en dag. TDEE kan räknas fram genom att lägga ihop din basalmetabolism (BMR) och de kalorier du bränner genom aktivitet. Det hjälper till att uppskatta hur mycket du kan äta för att bibehålla, gå ner i vikt eller gå upp i vikt beroende på vad du har som mål.

Äter du enligt din TDEE varje dag så går du teoretiskt plus minus noll. Verkligheten ser dock annorlunda ut. Man kan förenklat säga att du varje dag går upp lite, eller ner lite. När vi tycker att vi stannar i vikt så blir det på totalen plus minus noll.

En vanlig fallgrop vid viktnedgång är att du måndag – fredag går ner lite i vikt, för att under lördag och söndag gå upp allting igen.

Vad är kalorier?

Kalorier är en måttenhet som används för att beskriva mängden energi som kroppen får från mat och dryck. När vi äter fler kalorier än vår kropp förbrukar, lagras överskottet som fett, och när vi förbrukar fler än vi äter, går vi ner i vikt.

Detta är en mycket viktig mekanism för människans överlevnad. Då det låter kroppen spara energi till tuffare tider.

Vad är BMR / basalmetabolism?

BMR (Basal Metabolic Rate) är den mängd kalorier (energi) som just din kropp förbrukar i vila för att upprätthålla grundläggande funktioner som andning, hjärtfunktion och kroppstemperatur bland annat.

Kort och gott, det är den mängd energi du behöver varje dag för att överleva, utan att ta hänsyn till fysisk aktivitet. BMR påverkas av faktorer som ålder, kön, vikt och längd. Därför har just din kropp en egen unik BMR. Klicka här för att räkna ut din BMR

Jag tycker om matematik, hur räknar jag ut BMR och kaloribehov?

För män:

BMR = 10 x vikt (kg) + 6.25 x längd (cm) – 5 x ålder (år) + 5

För kvinnor:

BMR = 10 x vikt (kg) + 6.25 x längd (cm) – 5 x ålder (år) – 161

Exempel för en kvinna:

Vikt: 70 kg
Längd: 175 cm
Ålder: 30 år

BMR = 10 x 70 + 6.25 x 175 – 5 x 30 – 161 BMR = 700 + 1093.75 – 150 – 161 = 1482.75 kalorier i BMR.

Därefter behöver du uppskatta din totala förbränning över ett dygn. Vår kalkylator hjälper till med detta men ett annat alternativ är att använda en aktivitetsklocka. Din TDEE är = BMR + genomsnitt daglig förbränning.

Steg 2: Välj näringsrik mat

Att minska mängden kalorier du äter per dag behöver inte betyda att du måste vara hungrig eller ta bort all din favoritmat. Fokus behöver ligga på näringsrika livsmedel som ger dig energi och hjälper dig känna dig mätt längre. Detta inkluderar:

Proteinrika livsmedel: Som kyckling, fisk, ägg och bönor hjälper dig hålla dig mätt och bygga muskler.

Grönsaker och frukt: Rika på fibrer och vitaminer, och har lågt kaloriinnehåll.

Bra och lagom med kolhydrater: Som fullkornsbröd eller havregryn ger dig energi och håller blodsockret stabilt. Vilket hjälper dig hålla sötsuget i kontroll och ge dig energi hela dagen.

Vill du ha mer detaljerade recept? Prova räkna ut ditt kaloribehov och hämta ditt gratis kostschema. Där har vi inkluderat några exempel på enkla, goda maträtter med mycket näring.

Bästa dieten för att gå ner i vikt snabbt

Den bästa dieten / tillvägagångssättet är en som är hållbar över tid, ger ett kaloriunderskott och främjar en hälsosam livsstil. Detta gör frågan svår att svara på då detta är högst personligt.

Några populära dieter är:

Lågkolhydratdieter

Exempelvis Ketogen diet eller Atkins-diet.

Forskningen visar att dessa kan vara effektiva för snabb viktnedgång under kortare perioder. Men över tid blir svåra att upprätthålla. Grunden till lågkolhydratdiet bygger på att du slutar äta, eller äter väldigt lite kolhydrater. Detta gör att din kropp efter en tid börjar producera ketoner. Förenklat kan man säga att kroppen börjar leva på energi från lagrad fettmassa som energi.

Kaloribegränsande dieter

Med kaloribegränsande dieter syftar vi till att man fortsätter äta sin vanliga mat. Men begränsar mängden. Detta är troligtvis en av dem vanligaste metoderna. Utmaningen med att endast begränsa mängden mat är att du riskerar att bli trött och hungrig. Vilket ökar sötsuget och du faller lätt tillbaka i gamla vanor.

Högproteindieter

Fokus i dessa dieter är precis som det låter. Högre andel protein med måttliga mängder fett och kolhydrater. Protein hjälper till att öka mättnadskänslan, bibehålla muskelmassa och öka kaloriförbränningen. Detta är ett mycket vanligt tillvägagångssätt inom gym/träningsvärlden.

Sammanfattning

Viktminskning är till stor del beroende av ett kaloriunderskott. Hur just du hamnar på ett underskott är mycket baserat på hur din vardag ser ut och vad du tycker om att äta. På Macro Meals tror vi den mest hållbara dieten är hälsosam mat som smakar som mat skall smaka, gott. Kanske viktigast av allt, riktig mat. Inte pulveriserade drycker eller mediciner.

Det må fungera för att skapa ett underskott kortsiktigt eller tvinga kroppen till viktnedgång. Men faktum är att förr eller senare blir du sugen på riktig mat igen och risken då är stor att du faller tillbaka i dina gamla vanor och går upp alla kilon igen. Måltidsersättning har absolut sin plats i samhället. Men att ”dricka sig smal” är något vi inte står bakom.

Vår mat - god, näringsrik och prisvärd

Vi har hämtat mycket inspiration från kosthållning inom träningsvärlden. Där har man i decennier fokuserat på en proteinrik kost som är mättande och ger en jämn och balanserad känsla under dagen. Inga dippar och inga toppar. Alla våra maträtter är dessutom gluten- och laktosfria.

Den här typen av kosthållning har ibland ett rykte om att vara tråkig och enformig. Den fördomen har vi gjort vårt yttersta för att krossa. Våra maträtter är därför smakrika och varierande. Recepten är skapade för att tilltala en större målgrupp och samtidigt en enklare väg fram till hälsosam kost.

Vi vågar lova att som kund hos oss får du i dig mer näring än vad gemene man får. Dessa personer får dessutom mer energi och har lättare att hålla en hälsosam vikt eller viktnedgång.

Vill du läsa mer om våra matlådor kan du klicka här

Vill du se vad för typ av mat vi erbjuder hittar du veckans meny här

Effektiv diet på 4 veckor - Kom i form

Att göra smarta matval är det viktigaste steget för att tappa de oönskade kilona. Med våra goda mättade måltider kan du äta dig mätt på ett begränsat antal kalorier medan du lyckas med en hälsosam viktminskning.

Läs mer och beställ

Vad är protein?

Protein är byggstenen för muskler, hud, hår, naglar och till och med enzymer och hormoner i kroppen. Protein hjälper dig att återhämta dig efter träning, bygger upp och reparerar celler och håller dig mätt längre.

Proteiner består av mindre enheter som kallas aminosyror. Vissa aminosyror är essentiella, vilket betyder att kroppen inte kan producera dem själv och därför måste få dem genom kosten. Du kan hitta protein i livsmedel som kött, fisk, mejeriprodukter, bönor, linser och nötter.

Funderar du på hur mycket protein du ska äta per dag? Klicka här för att läsa vår artikel ”Hur mycket protein ska du äta per dag?”

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater är kroppens främsta energikälla och viktiga för att du ska orka med i din vardag. När du äter kolhydrater bryts de ner till glukos (socker) i kroppen, vilket används som bränsle för hjärnan, musklerna och andra organ. Kolhydrater finns i många livsmedel, som bröd, pasta, frukt, grönsaker och baljväxter.

De delas ofta in i två kategorier:

Snabba kolhydrater: Dessa finns i exempelvis socker och vitt bröd. Snabba kolhydrater orsakar en snabb höjning av blodsockret, vilket leder till frisättning av insulin. Insulinet gör att kroppen lagrar överflödig energi som fett. Om du däremot äter snabba kolhydrater inför fysisk aktivitet, som en löptur, kan de vara ett effektivt verktyg för att snabbt tillföra energi som kroppen kan använda omedelbart.

Långsamma kolhydrater: Dessa finns i exempelvis ris, fullkornsprodukter, potatis och grönsaker. Långsamma kolhydrater bryts ner långsammare av kroppen, vilket hjälper till att hålla blodsockret stabilt och ger en mer långvarig och jämn energitillförsel.

Vad är fett?

Fett må ha ett dåligt rykte men är trots det en mycket viktig komponent i en hälsosam diet. Fett är nödvändigt för att skydda dina organ och hjälpa kroppen att absorbera viktiga vitaminer som A, D, E och K. Dessutom är fett avgörande för att bygga cellmembran och producera hormoner.

Det finns förstås olika fetter.

Omättade fetter: Som finns i bland annat olivolja, avokado och nötter. Dessa anses vara hälsosamma och stödjer hjärthälsan.

Mättade fetter: Som finns i exempelvis smör, och transfetter som finns i vissa processerade livsmedel bör ätas med måtta eftersom de kan påverka kolestrolnivåerna negativt.

Träningsredskap och en Macro Meals keps i ett gym

Steg 3: Rör på dig regelbundet

Fysisk aktivitet spelar en viktig roll för att gå ner i vikt snabbt och samtidigt hållbart. Du lärde dig tidigare i denna artikeln om TDEE (din kropps totala kaloribehov) och BMR (din kropps kaloribehov i vila). Träning kan med det sagt öka ditt kaloriunderskott utan att du behöver äta färre kalorier än din BMR. Du kan se det som ett sätt att äta mer god mat eller ett sätt att öka ditt underskott.

Det behöver absolut inte vara komplicerad träning eller speciellt jobbigt. Du kan börja gå en halvtimme om dagen eller välja en träningsform som du tycker om, som dans, cykling eller styrketräning.

Styrketräning i kombination med konditionsträning tycker vi är ett bra upplägg. Du förbränner både kalorier och bygger muskler, vilket ökar din ämnesomsättning.

Detta är mycket subjektivt och du får fundera på vad du tycker känns roligt. Glädjen i rörelsen är viktigast för att du ska fortsätta med den. Om att gå en runda i lugnt tempo med musik i öronen passar dig, kör på. Det viktiga är att du får in någon form av rörelse i din vardag.

Träning är för dem allra flesta inte nödvändigt för viktnedgång. Det skyndar däremot på processen och gör att det utsöndras mängder med glada hormoner. Något som gör hela resan både roligare och gladare.

Hur du bränner 500 kalorier om dagen

Innan vi hoppar in på våra exempel vill vi göra en viktig poäng. Om du har mycket rörelse i din vardag eller arbete så bränner detta självklart också kalorier. Om målet är enbart viktnedgång kan du se all din aktivitet som bidragande, även vardagssysslor.

Exakt hur mycket kalorier respektive aktivitet förbränner är omöjligt att svara på generellt eftersom detta påverkas av flera faktorer. Bland annat vikt, ålder, kön men också mängd muskelmassa, intensitet, miljö. Dessa exempel är baserat på en kvinna som väger 80kg.

Träningsaktiviteter

Löpning (6km / h) – Att springa i ungefär 30 minuter i måttlig fart kan bränna omkring 350 kalorier, beroende på din vikt och intensitet.

Cykling (18-20km/h) – Cykling i 30-40 minuter i ett jämnt tempo kan också bränna runt 350 kalorier.

HIIT-träning (Högintensiv intervallträning) – En 20-30 minuters session med högintensiv intervallträning (HIIT), där man växlar mellan intensiva ansträningar och kortare viloperioder, kan förbränna cirka 350 kalorier.

Simning (frisim) – Att simma i cirka 30-40 minuter med frisim, eller annan simstil med hög intensitet kan bränna runt 350 kalorier.

Rask promenad – Att gå i snabb takt i cirka 1 timme kan bränna omkring 350 kalorier beroende på kroppsvikt och terräng.

Vardagsaktiviteter

Gräsklippning – Att klippa gräsmattan med en handdriven gräsklippare i 30 minuter kan bränna cirka 150-200 kalorier.

Fönsterputsning – Att putsa fönster i 30 minuter kan bränna omkring 125-150 kalorier.

Rensa ogräs – Att rensa ogräs i trädgården i 30 minuter kan bränna ungefär 150-175 kalorier.

Stå upp halva dagen på kontorsarbete – Du kommer bränna 200-350 kalorier extra genom att stå 4 timmar om dagen istället för att sitta ner hela dagen.

Gå uppför trappor – Att gå uppför trappor i 10 minuter kan bränna omkring 100-150 kalorier beroende på din kroppsvikt och hastighet.

Steg 4: Sömn och återhämtning

Sömn och återhämtning spelar en mycket viktig roll för viktnedgång och din hälsa överlag, av flera skäl. Här är några viktiga saker din sömn påverkar:

1. Reglering av hungerhormoner

Sömn påverkar de hormoner som styr hunger och mättnad. Speciellt ghrelin och leptin:

Ghrelin: Ökar din aptit. När du inte får tillräckligt med sömn ökar ghrelinnivåerna, vilket kan göra dig mer hungrig.

Leptin: Minskar aptiten och berättar för hjärnan när du är mätt. Sömnbrist sänker dessa nivåer, vilket då gör att du inte känner dig lika mätt efter att ha ätit.

Dessa hormonförändringar leder till att du äter mer. Ofta mer av sötsaker och kaloririk mat, vilket förstås gör det svårare att gå ner i vikt.

2. Påverkan på ämnesomsättningen

Sömnbrist kan också påverka din ämnesomsättning negativt. När du inte får tillräckligt med sömn kan kroppen bli sämre på att använda insulin, vilket kan leda till högre blocksockernivåer och lagring av fett. Detta gör det svårare att gå ner i vikt men ökar också risken för inslunresistens och typ 2-diabetes.

3. Minskad stress och bättre återhämtning

När du sover reparerar och bygger kroppen upp muskler och din hjärna bearbetar och återhämtar sig från dagens aktiviteter. Brist på sömn ökar stressnivåerna i kroppen vilket leder till ökad produktion av kortisol. Kortisol är ett stresshormon som kan främja fettlagring, säkrskilt runt midjan.

4. Mental hälsa

När du är utvilad är du mer kapabel att fatta hälsosamma beslut. Sömnbrist ökar risken att du väljer ohälsosam mat eller hoppar över träning på grund av trötthet eller sänkt motivation.

Sammanfattning

Att prioritera tillräcklig och kvalitativ sömn är viktigt och direkt avgörande för viktnedgång och hälsa i allmänhet. Det hjälper till att reglera hungerhormoner, stödjer ämnesomsättningen, förbättrar träningsprestationen, minskar stress och främjar återhämtning.

Steg 5: Var snäll mot dig själv

Troligtvis den absolut viktigaste ingrediensen i en lyckad viktnedgång. Var snäll mot dig själv. Det kommer komma dåliga dagar då det känns jobbigt, det viktigaste är att inte ge upp. Samtidigt inte sträva efter perfektion. Ibland lyckas vi, ibland gör vi inte det. Fokusera på dina framsteg och påminn dig själv om varför du började. Fira små segrar – Oavsett om det är att du känner dig starkare, sover bättre eller helt enkelt känner dig mer energisk.

Beslutet att bestämma sig för att gå ner i vikt är det största steget. Därifrån blir det enklare och enklare ju längre tiden går. Det du känner är jobbigt nu kommer du titta tillbaka på, och då kommer du inte förstå hur du kunde tycka det var jobbigt. Det är du som har växt och blivit starkare.

Alla är kapabla att gå ner i vikt och bli hälsosamma. När du knäckt koden kommer du känna enormt mycket stolthet och det kommer bildas en känsla av kontroll. Du är inte längre offer för din kroppsvikt utan har självförtroende att du kan ändra den.

Tack för att du läste vår artikel om viktnedgång. Nedan har vi samlat fler artiklar som kan vara användbara på din resa mot en hälsosam livsstil.

Bra länkar:

1177, Så äter du hälsosamt

Livsmedelsverket, om kalorier

Innehållsförteckning

Komplett guide: Hur du går ner i vikt snabbt i 5 enkla steg

Varför gå ner i vikt snabbt ofta leder till viktuppgång

Steg 1: Förstå ditt kaloriintag