Innehållsförteckning
Komplett guide: Hur mycket protein ska du äta per dag?
Varför behöver vi protein?
Protein är en av kroppens viktigaste byggstenar, som spelar en central roll i allt från att bygga muskler, producera hormoner och enzymer som reglerar kroppens funktioner. Får du inte i dig tillräckligt med protein kan kroppen inte reparera celler, bygga ny vävnad eller bekämpa sjukdomar.
Förenklat kan man säga att protein är nödvändigt för:
- Muskeluppbyggnad och återhämtning
- Hålla immunförsvaret starkt
- Reglering av hormoner och enzymer som styr viktiga processer i kroppen.
Proteinsyntes
När vi tränar eller är fysiskt aktiva bryts våra muskler ner. Sedan sker en process som kallas för proteinsyntes som reparerar dina muskler och bygger dem starkare. För att denna process ska kunna ske optimalt krävs ett tillräckligt högt dagligt proteinintag.
Proteinets roll i kroppen
Proteinet är en viktig del av varje cell i kroppen. Från ditt hår och din hud till inre organ. Ett tillräckligt proteinintag är avgörande för att bibehålla en hälsosam kroppsfunktion, förebygga muskelförlust även för dig som inte styrketränar regelbundet. Särskilt när vi blir äldre.
Utöver det hjälper proteinet även till att reglera aptit och mättnad. Äter du en balanserad mängd protein i dina måltider kan det hjälpa dig att känna dig mätt längre och därmed bidra till att hantera hunger och viktnedgång mer effektivt.
Hur mycket protein behöver du?
Proteinbehovet skiljer sig något beroende på din kroppsstorlek, aktivitetsnivå men också vilken målsättning du har. Vill du bygga muskler, gå ner i vikt eller bibehålla din hälsa.
Det är viktigt att förstå att när vi pratar om proteinbehov talar vi om det i gram per kilo kroppsvikt. Det är med det sagt inte vikten på råvarorna. 150g tillagat kycklingbröst innehåller exempelvis ca 34 gram protein.
Generella rekommendationer:
För en stillasittande vuxen är det rekommenderade dagliga intaget ungefär 0,8 gram per kilo kroppsvikt.
Är du aktiv och tränar, eller rör dig mycket i vardagen regelbundet kan ditt behov öka till 1,5-2,5 gram per kilo kroppsvikt.
Livsmedelverket menar att 10-20% av ditt dagliga intag bör komma från just protein. Det skulle motsvara 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Detta täcker kroppens grundläggande behov men tar inte hänsyn till din målsättning. Tränar du mycket kommer du vilja få i dig mer för att säkerställa att du täcker ditt proteinbehov och maximerar resultaten av din träning.
Nedan ser du en tabell. Låg är det rekommenderade intaget för att säkerställa kroppens grundläggande funktioner.
| Kroppsvikt (kg) | Låg (RDI) | Medium | Hög |
|---|---|---|---|
| 50 | 40g | 80g | 125g |
| 60 | 48g | 96g | 150g |
| 70 | 56g | 112g | 175g |
| 80 | 64g | 128g | 200g |
| 90 | 72g | 144g | 225g |
| 100 | 80g | 160g | 250g |
| 110 | 88g | 176g | 275g |
| 120 | 96g | 192g | 300g |
| 130 | 104g | 208g | 325g |
| 140 | 112g | 224g | 350g |
| 150 | 120g | 240g | 375g |
Kvinna på 35 år, 175cm lång, väger 80 kg och tränar 3 gånger i veckan med en målsättning att gå ner i vikt och behålla muskelmassa. Vår rekommendation är då att lägga sig på medium (80kg) = 128g.
I ovan exempel skulle det i praktiken kunna se ut på detta vis,
Frukost: 200g Lindahls Kvarg med smak av vanilj med 80g Pauluns Granola (475 kcal, 29g protein, 41g kolhydrater, 17g fett)
Lunch: Macro Meals färdiglagad måltid (471 kcal, 43g protein, 44g kolhydrater, 13g fett)
Middag: Macro Meals färdiglagad måltid (471 kcal, 43g protein, 44g kolhydrater, 13g fett)
Kvällsmål: 3st knäckebröd (Wasa Falu rågrut) med 150g supermini Keso naturell (210 kcal, 22,5g protein, 25g kolhydrater, 1g fett)
Totalt: 1627 kcal, 137,5g protein, 154g kolhydrater, 44g fett.
Hur mycket protein kan kroppen ta upp vid samma tillfälle?
Din kropp kan ta upp allt protein du äter. Studier visar dock att den maximala stimulansen av proteinsyntesen nås vid ett intag på 30-40 gram protein per måltid, beroende på kroppsvikt. Men vi måste skilja på kroppens förmåga att ta upp protein och den maximala stimulansen av proteinsyntesen.
Även om kroppen kan ta upp större mängder protein, är effekten på proteinsyntesen som störst vid cirka 40 gram protein åt gången. Överskottet används till andra viktiga funktioner i kroppen såsom uppbyggnad av vävnader, produktion av enzymer och energi.
Du behöver inte oroa dig över om din kropp klarar av att absorbera proteinet du äter. Däremot, kan det finnas anledning att sprida ut ditt intag av protein på flera måltider likt exemplet ovan. Detta då protein också ger dig en mättnadskänsla.
Proteinintag för viktnedgång
Ett högre proteinintag vid viktnedgång är mycket fördelaktigt just eftersom protein mättar bra och kräver mer energi för kroppen att bearbeta. Detta kallas för termogena effekten (TEF). Till skillnad från fett som har en ”energikostnad” på 0-3%, kolhydrater på 5-10% ligger proteinets energikostnad på 20-30%. Det betyder att din kropp kan behöva använda upp till 30% av kalorierna från proteinet bara för att bearbeta det innan det kan tas upp av dina celler. Det gör att ett högre proteinintag kan hjälpa dig att enklare hamna i ett kaloriunderskott.
Dessutom är proteinet avgörande för att bygga och bevara muskelmassa, vilket förstås är särskilt viktigt under viktnedgång. Muskler tar lång tid att bygga, så det är klokt att prioritera att behålla dem när du går ner i vikt.
Hur räknar jag ut mitt kaloribehov?
Den mest använda och pålitliga BMR formeln heter Mifflin-St Jeor-formeln. Vi ska inte trötta ut dig med mattematik. Istället har vi byggt en kalkylator för dig som vill räkna ut ditt kaloribehov. Den berättar även hur mycket just du ska äta för att hamna på 500, 750 eller 1000 kalorier underskott.
Som en kickstart i rätt riktning bjuder vi dessutom på ett gratis kostschema utefter den mängd kalorier kalkylatorn kommer fram till att du ska äta för att nå din målvikt. Du hittar vår kalkylator här, eller på knappen nedan.
Sluta räkna ditt proteinintag, prova Macro Meals
Vi levererar prisvärda och proteinrika färdigrätter ur hög kvalitét – helt färdiglagade och klara att avnjutas. Direkt till din dörr med kyld hemleverans.
