Allt om proteinrik mat - Topp 25 bästa proteinkällor

7 January, 2025

Protein är en av kroppens byggstenar – oavsett om du vill bygga muskler, gå ner i vikt eller helt enkelt må bra behöver du få i dig proteinrik mat i rätt mängd varje dag.

Protein består av mindre byggstenar som kallas för aminosyror. Vissa av dessa aminosyror är essentiella vilket innebär att kroppen inte själv kan tillverka dem utan vi måste få i oss dessa genom maten vi äter. Därför är det viktigt att tänka till och välja rätt proteinkällor.

I denna artikel går vi igenom mycket bra proteinkällor. Vi delar också tips på hur du enkelt kan öka ditt proteinintag och vilka fördelar det kommer att ge dig.

Vilka typer av proteinkällor finns det?

Animaliska proteinkällor

Som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter innehåller fullvärdigt protein. Det betyder att alla nio essentiella aminosyror som kroppen behöver finns.

Exempel på animaliska proteinkällor:

Kyckling och kalkon: Magert kött med högt proteininnehåll och lite fett.

Fisk och skaldjur: Rik på protein och innehåller ofta omega-3-fettsyror som är nyttigt för oss.

Ägg: Rik på protein och går att använda på många olika vis. Äggvita är ett bra sätt att berika maträtter med extra protein.

Mejeriprodukter: Kvarg, mjölk, yoghurt är bra källor till protein.

Vegetabiliska proteinkällor

Som baljväxter, nötter, frön och sojaprodukter är populära. Dessa saknar ibland en eller flera essentiella aminosyror men genom att kombinera olika växtbaserade livsmedel kan även vegetarianer och veganer få i sig alla essentiella aminosyror.

Exempel på vegetabiliska proteinkällor:

Baljväxter: Bönor, linser och kikärtor är bra och prisvärda källor till protein.

Tofu och tempeh: Proteinrikt alternativ gjorda på sojabönor.

Quinoa: Ett av få växtbaserade alternativ som har fullvärdigt protein.

Nötter och frön: Chiafrön, pumpafrön och mandlar är exempelvis proteinrikt och innehåller även hälsosamma fetter.

Både animaliska och vegetabiliska proteiner kan förstås kombineras för att skapa proteinrik mat. I nästa del går vi igenom vilka livsmedel som toppar listan över bästa proteinkällor sett till hur många gram protein det finns per 100g råvara.

Topp 25: Mat med mest protein

Mängd protein i gram per 100 g i icke tillagad form

Parmesan – 41,5 g
Pumpafrön – 36 g
Hampafrön – 30 g
Jordnötssmör – 27 g
Lax – 25 g
Tonfisk (konserverad) – 24 g
Seitan – 23 g
Kalkonbröst – 22 g
Kycklingbröst – 21 g
Nötfärs (5% fett) – 21 g
Mandlar – 21 g
Chiafrön – 21 g
Tempeh – 19 g
Räkor – 18 g
Bönpasta – 14 g
Quinoa – 14 g
Kvarg (naturell) – 12 g
Havregryn – 12 g
Sojabönor – 11 g
Edamame (färska sojabönor) – 11 g
Grekisk yoghurt (naturell) – 10 g
Linser – 9 g
Tofu – 8 g
Ägg – 7 g
Kikärtor – 7 g

Proteinrik mat med lite kalorier

Nu tänker du kanske att du kan äta ett kilo jordnötssmör och en parmesanost om dagen så har du löst ditt proteinintag. Om du endast har som mål att tillfredsställa ditt proteinbehov så har du helt rätt. Det är däremot ingen bra idé om ditt mål är att bli mer hälsosam och eller bygga muskler / gå ner i vikt. Att äta ett kilo jordnötssmör skulle innebära ett enormt kaloriöverskott. Därför kan det vara bra att känna till vilka livsmedel som innehåller mycket protein per kalori. Då kan du skapa nyttig, proteinrik mat som hjälper dig att gå ner eller stanna i vikt.

Mängd protein i gram per 100 g i icke tillagad form

Tonfisk (i vatten) – 24 g (101 kcal)
Kalkonbröst – 22 g (157 kcal)
Kycklingbröst – 21 g (114 kcal)
Lax – 20 g (224 kcal)
Torsk – 18 g (78 kcal)
Räkor – 17,6 g (77 kcal)
Quinoa – 14 g (381 kcal)
Edamame – 11 g (122 kcal)
Äggvita – 11 g (46 kcal)
Kvarg (0,1% fett) – 10 g (55 kcal)
Grekisk yoghurt (lätt, 0% fett) – 10 g (90 kcal)
Linser – 9 g (116 kcal)
Tofu (fast) – 8 g (70 kcal)
Kikärtor – 7 g (120 kcal)
Gröna ärtor – 5 g (69 kcal)
Broccoli (kokt) – 3,5 g (35 kcal)
Champinjoner – 3 g (27 kcal)
Spenat – 2 g (18 kcal)
Blomkål – 2 g (24 kcal)

Gå ner i vikt med proteinrik mat

Proteinrik mat kan vara din bästa vän när du vill gå ner i vikt. Faktum är att protein mättar bättre än både kolhydrater och fett, vilket gör att du håller dig mätt längre och minskar risken för småätande. Dessutom kräver protein mer energi för att brytas ner i kroppen, vilket innebär att du förbränner fler kalorier under matsmältningen. Detta kallas för den termogena effekten (TEF). Tänk detta som en slags ”energikostnad” för att smälta maten. Fett har en energikostnad på 0-3% jämfört med protein på upp mot 30%.

Med andra ord, 30% av kalorierna från proteinet du äter går åt för att bearbeta det innan det kan tas upp av dina celler. Dessutom hjälper proteinet till att bevara muskelmassa när du går ner i vikt. För du vill förstås inte egentligen tappa kilon på vågen, du vill tappa kilo kroppsfett.

När du har som mål att minska i vikt är det en god idé att välja proteinkällor med lågt kaloriinnehåll, som kycklingbröst, fisk eller kvarg. Dessa livsmedel ger dig mycket protein utan att bidra med för mycket kalorier, vilket kan vara avgörande för att hålla ett kaloriunderskott. Kombinera gärna med fiberrika grönsaker som broccoli, spenat och blomkål. Då får du till ett mättande och proteinrik måltid.

Läs gärna vår artikel ”Komplett guide: Hur du går ner i vikt snabbt i 5 enkla steg” där vi berättar mer om hur du kan gå ner i vikt med proteinrik mat. Du får ett gratis kostschema när du har läst färdigt!

Hur kan man enkelt få i sig mer protein?

Att öka sitt proteinintag behöver inte vara svårt alls. Det kan däremot krävas att du tänker annorlunda om du aldrig tidigare tänkt på mängden protein du får i dig varje dag. Bara att reflektera över hur mycket proteinrik mat du äter per dag kan vara en bra start. Här kommer några tips.

1. Lägg till protein i varje måltid

Ja, det kan låta självklart men väldigt många missar det faktiskt. Exempelvis kan din frukost på musli och yoghurt enkelt bytas ut till musli med yoghurt-kvarg. Dessutom blir det krämigare. Kyckling och ägg går att kombinera oändligt för att få många varierande måltider till lunch och kvällsmat.

2. Berika dina måltider

Äggvita på dunk har du kanske sett i butiken. Det är ett fantastiskt verktyg för att berika måltider med extra protein. Äggvita är en väldigt bra proteinkälla med lite kalorier och förhållandevis prisvärt. Går att blanda i smoothies, pannkakor och omeletter.

3. Välj proteinrika mejeriprodukter

Kvarg, keso och grekisk yoghurt är bra alternativ som är både proteinrikt och mättande. Prova sök på ”nyttiga mellanmål keso” så kommer du få upp massvis med snabba, proteinrika mellanmål.

4. Byt ut basvaror mot proteinrika alternativ

Prova byt ut vanlig pasta mot bönpasta eller vanligt bröd mot proteinbröd. Det finns mycket recept på proteinrikt bröd som du själv kan baka eller frysa in. Dessa alternativ ger dig protein från råvaror som normalt inte innehåller speciellt mycket protein. Plus är att du får i dig långsammare kolhydrater jämfört med vanlig pasta exempelvis.

5. Testa proteinpulver

Vi rekommenderar aldrig kosttillskott som substitut för en hälsosam kost. Faktum är att vi tycker det är ett så viktigt ämne att vi har ett eget stycke längre ner i denna artikel. Anledningen till att vi vill nämna proteinpulver på denna lista är pga. proteinpulver, likt äggvita går att använda för att göra nästan vilket mellanmål som helst proteinrikt.

6. Förbered proteinrika måltider

Förbered proteinrika måltider så att du alltid har något proteinrikt tillgängligt, även när tiden är knapp. Det är vanligt att man mitt i stressen väljer halvfabrikat och snabba kolhydrater då detta går snabbt. Eller en dyr, onyttig utelunch som ger dig ångestkänslor.

Låt oss presentera Macro Meals. Vi erbjuder proteinrika, färdiglagade måltider levererade hem till din dörr. Vi tycker det ska vara enkelt, smaka gott och vara prisvärt att äta hälsosamt varje dag. Vi har lagt många år på att få till en spännande, varierande och framför allt proteinrik meny som du antingen kan beställa styckvis eller genom en prenumeration på en färdig meny. Med våra måltider i kylen kommer du alltid ha proteinrik mat tillgängligt! Lär dig mer om hur det fungerar genom att klicka här

Vår mat - god, näringsrik och prisvärd

Vi har hämtat mycket inspiration från kosthållning inom träningsvärlden. Där har man i decennier fokuserat på en proteinrik kost som är mättande och ger en jämn och balanserad känsla under dagen. Inga dippar och inga toppar. Alla våra maträtter är dessutom laktosfria.

Den här typen av kosthållning har ibland ett rykte om att vara tråkig och enformig. Den fördomen har vi gjort vårt yttersta för att krossa. Våra maträtter är därför smakrika och varierande. Recepten är skapade för att tilltala en större målgrupp och samtidigt en enklare väg fram till hälsosam kost.

Vi vågar lova att som kund hos oss får du i dig mer näring än vad gemene man får. Dessa personer får dessutom mer energi och har lättare att hålla en hälsosam vikt eller viktnedgång.

Träningsredskap och en Macro Meals keps i ett gym

Protein som kosttillskott

Det är viktigt att komma ihåg att majoriteten av ditt proteinintag för komma från hälsosam och näringsrik mat. Protein som kosttillskott ”proteinpulver” kan vara ett bra verktyg i vissa situationer.

Proteinrika råvaror såsom kyckling, fisk, ägg med mera innehåller inte bara protein utan även andra viktiga näringsämnen som kroppen behöver för att må bra och fungera optimalt. Kosttillskott bör därför aldrig ersätta en balanserad kost utan snarare fungera som en hjälp vid behov.

Proteinpulver kan vara ett mycket bra alternativ när du behöver en snabb och enkel lösning. Exempelvis efter ett träningspass då kroppen behöver snabb återhämtning och protein för att reparera musklerna. Det kan också användas som ett sätt att berika en smoothie eller annat mellanmål och på så vis få i sig tillräckligt med protein.

Typer av proteinpulver

Det finns flera typer av proteinpulver att välja mellan och säkert ett par tusen olika varumärken. Proteinpulver har blivit en väldigt lukrativ marknad, var därför extra noga att granska kvalitet på de pulver du funderar på att köpa. Många företag har onödiga tillsatser, socker och försöker med hjälp av marknadsföring få dig att tro att det innehåller mer protein per skopa än det i verkligheten gör. Ta gärna hjälp av någon kunnig på ämnet innan du beställer.

Whey-protein: Billigaste och mest populära alternativet. Proteinet är utvunnet ur mjölk. Det innehåller alla essentiella aminosyror vilket gör det idealiskt just i samband med träning.

Isolat-protein: En renare form av whey-protein. Något högre proteinhalt och mindre laktos och fett. Perfekt för dem som är känsliga för laktos eller vill ha ett så rent protein som möjligt. Med det sagt, du får mer protein per kalori jämfört med whey.

Casein-protein: Ett långsammare protein. Lämpar sig därför bra inför läggdags för att ge kroppen en långsam frisättning av aminosyror under natten. Casein har en spännande konsistens då den blir betydligt tjockare än whey och isolat. Du kan därför exempelvis köpa casein med smak av choklad och göra din egen proteinrika chokladpudding endast på casein och mjölk.

Växtbaserat: Alternativ som är baserade på exempelvis sojabönor, ris eller ärtor. Idealiskt för veganer eller personer som försöker undvika animaliska produkter. Dessa pulver riskerar att fattas viktiga aminosyror, läs gärna mer om aminosyror här.

Hur mycket protein behöver du?

Är du aktiv och tränar, alternativt rör dig mycket i vardagen kan du behöva mellan 1,5 – 2,5 gram per kilo kroppsvikt. Vi har en hel artikel dedikerad för just detta med en enkel kalkylator som låter dig räkna ut ditt proteinbehov. Klicka här för att gå vidare till den artikeln.

Tack för att du läste vår artikel om proteinkällor.

Några bra källor:

Livsmedelsverket – Om protein

Livsmedelsverket – Protein, vad är lagom?

Karolinska Institutet – Därför behövs sällan proteintillskott

Vad är proteinrik mat?

När man talar om proteinrik mat syftar man på att maten / råvarorna innehåller mycket protein per 100g. Talar man om en proteinrik måltid brukar man snarare syfta på att 20-40% av kalorierna i måltiden kommer just från protein.

Vad är protein uppbyggt av?

Protein är uppbyggt av aminosyror. Kortfattat är det små molekyler som fungerar som byggstenar för kroppen. Dessa är viktiga i nästan alla processer. Bland annat reparera och bygga celler, muskler och vävnad.

Är all protein lika bra?

Nej. När man talar om protein i mat brukar man skilja på fullvärdigt protein och icke fullvärdigt protein.

Kortfattat innebär fullvärdigt protein att proteinet innehåller alla nio essentiella aminosyror. Dessa kallas för just essentiella aminosyror då kroppen inte själv kan producera dem, utan vi måste få i oss dessa genom maten vi äter.

Sedan finns det också icke fullvärdigt protein. Det är proteiner som saknar eller eller flera av dessa essentiella aminosyror, alternativt innehåller mycket låga nivåer. Läs gärna vår artikel om aminosyror för att lära dig mer genom att klicka här

Innehållsförteckning

Allt om proteinrik mat - Topp 25 bästa proteinkällor

Vilka typer av proteinkällor finns det?

Animaliska proteinkällor