Skip to content 
Komplett guide: Periodisk fasta - Fördelar, nackdelar och vanliga frågor
Har du hört talas om periodisk fasta? Det är ett sätt att äta som har blivit alltmer populärt, och det är inte så konstigt. Det handlar inte om att följa strikta dieter eller utesluta vissa livsmedel – i stället fokuserar du på när du äter.
Vad är periodisk fasta?
Periodisk fasta, eller intermittent fasting som det också kallas, är ett populärt sätt att äta som går ut på att du delar upp dygnet i perioder. Perioder då du äter och perioder då du inte äter – alltså fastar. Det betyder inte att du ska svälta dig själv. Utan snarare att du ger kroppen lite tid utan mat för att återhämta sig.
Det fina med periodisk fasta är att det är mycket enkelt att anpassa efter din egen vardag. Du bestämmer själv hur länge du vill fasta och när du vill äta. Det finns inga strikta regler utöver perioderna och du behöver inte krångla med att räkna kalorier eller följa komplicerade kostscheman. I stället handlar det om att skapa en rutin där du ger din kropp en paus från att ständigt smälta mat.
Varför fasta överhuvudtaget?
Idén är – När vi hela tiden äter – kanske småäter framför datorn eller på kvällen, får din kropp aldrig riktigt chans att vila. När du fastar en stund, till exempel över natten och några timmar på morgonen, hinner kroppen använda sina energilager på ett mer effektivt vis. Många upplever att de känner sig piggare och mer fokuserade när de börjar med periodisk fasta.
Fasta är något våra kroppar är vana vid sedan urminnes tider. Förr, när mat inte fanns lika lättillgängligt var det helt naturligt att gå längre perioder utan att äta. Det är som om våra kroppar är programmerade för att klara av fasta – och till och med må bra av det.
Fasta för viktnedgång
När du begränsar tiden du äter under dagen, är kan det kännas lättare att gå ner i vikt. Periodisk fasta leder för många till att man helt enkelt äter sig mätt under perioden då man får äta och detta kan resultera i färre kalorier jämfört med tidigare småätande. Det kan bli ett kaloriunderskott utan att du behöver väga varje tugga.
Kroppen börjar bränna fett
Beroende på hur lång fasta du har så hinner kroppen tömma sitt energilager. När detta lager är slut börjar kroppen i stället använda fett som bränsle. Det är en naturlig process som kallas för Lipolys, där kroppen bryter ner fettceller för att få energi. Det finns faktiskt en diet byggd på just att tvinga kroppen in i detta under längre perioder. Denna diet kallas för Keto, Ketogen diet.
Färre insulintoppar
Varje tillfälle du äter, ökar dina insulinnivåer i kroppen för att ta hand om blodsockret. Om insulinnivåerna konstant är höga kan det bli svårare för kroppen att bränna fett. Under den fastande perioden sjunker insulinet, vilket gör att fettförbränningen kan sätta igång. Det kan också hjälpa dig att stabilisera blodsockret, vilket i sin tur minskar sötsuget.
Mindre fokus på dieter och regler
Periodisk fasta är bra på så vis att det är väldigt enkelt att förstå. Du behöver inte tänka på att utesluta vissa livsmedel, lära dig nya recept eller andra krångliga regler som brukar prägla dieter generellt.
Viktigt att tänka på vid viktnedgång
Även om periodisk fasta kan vara effektivt för viktnedgång är det viktigt att du äter näringsrik mat under ditt ätfönster. Du måste fortfarande få i dig all nödvändig näring som din kropp behöver. Fyll tallriken med protein, nyttiga fetter och långsamma kolhydrater som håller dig mätt och nöjd.
Läs gärna vår artikel: Komplett guide: Hur du går ner i vikt snabbt och hälsosamt
Här kan våra färdiga proteinrika matlådor göra processen enklare – de är redan näringsberäknade och packade med det din kropp behöver. Dessutom är dem smakrika och kommer göra din periodiska fasta väldigt mycket godare och lättare.
En prenumeration är att föredra för dig som vill äta enligt periodisk fasta. Varje vecka levererar vår kylbil 6, 12 eller 24 måltider för dig att äta till lunch och kvällsmat.
Läs mer om våra prenumerationer här
Olika metoder för periodisk fasta
Det finns många metoder eller varianter på periodisk fasta. Nedan är de populäraste. Välj en metod som passar din livsstil och mål.
16:8
Detta är kanske den vanligaste formen av periodisk fasta och passar dig som vill ha en enkel och flexibel rutin som inte kräver några större förändringar. Du fastar i 16 timmar och äter under ett ätfönster på 8 timmar. Många väljer att hoppa över frukosten och äter sin första måltid vid lunch runt 12.00. Därefter äter du fram till 20.00 och fastar därefter. Här kan du justera tiderna för att passa din vardag bättre.
5:2
Denna metod kräver något större uppoffring men också till skillnad från 16:8 får du en längre period då du slipper tänka på tiderna. Vilket kan kännas skönt och passa vissa väldigt bra. 5:2 går ut på att du äter vanligt 5 dagar i veckan och begränsar ditt kaloriintag till 500-600 kalorier de andra 2 dagarna. Många väljer exempelvis måndag och torsdag som sina fasta dagar.
OMAD (One Meal A day)
Precis som namnet antyder går denna metod ut på att du äter en måltid om dagen och fastar resten av dygnet. Måltiden måste vara tillräckligt stor och näringsrik för att ge kroppen tillräckligt med energi för att det inte ska vara skadligt. Det är en extrem metod i jämförelse med den populära 16:8 då den med säkerhet kommer innebära att du går hungrig i perioder. Den ställer höga krav på att du säkerställer tillräckligt med protein, kolhydrater och nyttiga fetter i den måltid du äter varje dag.
Alternativ dagsfasta
Denna metod innebär att du fastar varannan dag. Dagarna då du fastar äter du väldigt lite. Cirka 500 kalorier. På dina ätardagar äter du normalt. Denna metod kan passa dig som har tidigare erfarenhet av att fasta och föredrar ”on-off”-mentaliteten som vi väljer att kalla det.
Krigare-dieten (The Warrior Diet)
Detta är en variant av OMAD som innebär att du äter en större måltid på kvällen och fastar övrig tid. Du kan dock äta små mängder frukt, nötter eller grönsaker under dagen om du behöver. Denna metod klassar vi också som extrem. Den ställer höga krav på att du säkerställer ditt näringsintag.
Spontan fasta
En mycket enkel och flexibel metod som innebär att du hoppar över måltider när du inte är hungrig eller när det inte passar att äta. Det är inget strikt schema, utan du fastar när det känns rätt för dig. Det är en mycket flexibel metod men ställer högre krav på att du själv spontant ska komma ihåg att fasta. Har du en historik av ätstörning ska du generellt vara mycket försiktig med fasta, men kanske speciellt denna metod då du inte kan förlita dig på att du känner känna att det är läge att äta. Vilket skapar långa perioder utan näringsrik mat.
Hur väljer man rätt metod?
Det handlar i grunden om att hitta en metod som passar din livsstil bäst. Vår rekommendation är att du börjar med börja med en enklare metod, som 16:8 och se hur just du reagerar. Om du känner att det inte fungerar kan du experimentera med andra metoder. Lyssna in din kropp!
Det är viktigt att du börjar med att fundera på om fasta är rätt väg att gå överhuvudtaget. Många uppskattar effekterna av att fasta, men om ditt mål är att bli mer hälsosam är vår rekommendation att börja med att se över din kost generellt först. Alla varianter av fasta förutsätter att du har ett näringsrikt intag av protein, kolhydrater och fett. För dig som ser fasta som en snabb lösning för att gå ner i vikt skulle vi vilja rekommendera att läsa vår artikel ”Komplett guide: Hur du går ner i vikt snabbt” innan du påbörjar din fasta. Där kan du läsa om bland annat farorna med att äta under din BMR (Basalmetabolism).
Nackdelar och risker
Periodisk fasta kan vara ett mycket effektivt verktyg för att på ett enkelt sätt förbättra hälsan eller gå ner i vikt. Men det är inte för alla. Det finns några nackdelar och risker som vi vill att du tänker på innan du kör igång.
Hunger och sug
Under fastan kan du känna dig hungrig, speciellt i början när kroppen håller på att vänja sig vid att gå längre perioder utan mat. Det kan vara svårt att ignorera suget, speciellt om du är van vid att småäta eller äta ofta.
Tips: Drick vatten, kaffe eller te för att dämpa hungern.
Låg energi och koncentrationssvårigheter
Vissa upplever trötthet eller svårigheter att fokusera, speciellt under första dagarna av fasta. Kroppen behöver tid att anpassa sig till att använda fett som bränsle istället för kolhydrater.
Tips: Börja med en egen variant. Exempelvis 12:12 (12 timmar fasta och 12 timmar ätande) och öka gradvid varje vecka.
Sociala hinder
Att fasta kan kännas jobbigt i sociala sammanhang. Speciellt de mer extrema metoderna. Måltider är ofta en viktig del av det sociala på arbetsplatsen och hemma.
Tips: Här behöver du vara flexibel och planera ditt fastande. Om du exempelvis vet att du ska på middag hos en vän, justera ditt ätfönster för att kunna delta.
Risk för överätning
En del personer kan känna sig extremt hungriga efter fastan och äter mer än de egentligen behöver. Vilket förstås leder till viktuppgång istället för viktnedgång.
Tips: Planera näringsrika och balanserade måltider som håller dig mätt längre. Mätt på rätt sätt som vi brukar säga. Räkna ut ditt kaloribehov / BMR och säkerställ att du får i dig tillräckligt med protein, kolhydrater och fett från bra källor.
Våra färdiga, näringsberäknade matlådor kan vara ett bra hjälpmedel för att undvika impulsätande. Se veckans meny här
Inte lämpligt för alla
Periodisk fasta är inte för alla och det finns grupper som bör undvika det helt.
Gravida och ammande: Kroppen behöver en jämn tillförsel av näring för att dig och ditt barn.
Personer med ätstörningsproblematik: Fasta kan trigga ett osunt förhållande till mat och rättfärdiga detta.
Personer med vissa medicinska tillstånd: Exempelvis diabetes. Rådgör alltid med en läkare innan du börjar med fasta.
Barn och tonåringar: De växer och behöver konstant tillgång till energi och näring för detta.
Balans mellan fasta och näringsrik kost
En vanlig fallgrop är att fokusera för mycket på just fastan och för lite på vad du äter, när du äter. Att fasta är absolut ingen ursäkt för att äta skräpmat och hoppa över viktiga näringsämnen.
Tips: Räkna ut ditt kaloribehov och få ett gratis kostschema av oss anpassat utifrån dina förutsättningar. Använd detta för att få en uppfattning kring hur mycket du ska äta. Klicka här för att hämta kostschema gratis
Hur kan våra måltider hjälpa dig med periodisk fasta?
Nyckeln till framgång med fasta är en hälsosam kost och här kan våra färdiga näringsberäknade matlådor verkligen göra skillnad. Vi är mycket stolta att kunna erbjuda goda men också näringsrika matlådor med hemleverans till stora delar av landet. Vi har fått till en hög variation av smaker som passar många.
Enkelt och tidsbesparande
Många väljer fasta för dess enkelhet. Varför inte kombinera med färdiga måltider som gör att du slipper lägga tid på att planera, handla och laga mat. När ditt ätfönster öppnar kan du enkelt värma upp din matlåda och fokusera på det som är viktigast för dig – Oavsett om det är arbete, träning eller familj. Många av våra kunder väljer att äta Macro Meals på vardagarna och i stället laga mat på helgen när tiden och engagemanget finns. Det kan förstås också användas som ett sätt att lösa hektiska dagar.
Näringsrikt och mättande
Under ditt ätfönster är det viktigt att ge kroppen den näring den behöver för att hålla dig mätt under fastan. Våra måltider är packade med mycket protein, långsamma kolhydrater och nyttiga fetter. Utan tillsatt socker. Du behöver uppleva skillnaden!
Perfekt portionsstorlek
Våra måltider är alltid portionerade för att ge dig rätt mängd energi och näring, utan att du behöver räkna kalorier eller fundera över portioneras storlek. Det gör själva fastandet mycket tryggare. Du vet från första dagen att du får i dig tillräckligt med näring.
Notera att mängden energi och näring just du behöver under ditt ätfönster inte är exakt samma som för någon annan. Våra matlådor har ett genomsnittligt näringsvärde på 471 kalorier, 43g protein, 44g kolhydrater och 13g fett. Du kan se näringsvärde på respektive måltid innan du beställer.
Hur vanligt är periodisk fasta?
De senaste åren har periodisk fasta fått stort genomslag, mycket tack vare sociala medier, hälsobloggar och kändisar som förespråkar metoden. Studier visar att fasta är en av de mest efterfrågade söktermerna inom Hälsa och Fitness och det finns en stor mängd böcker och appar som är utformade för att hjälpa dig komma igång.
Troligtvis har periodisk fasta fått stort genomslag just pga. det är en metod som passar många olika grupper.
Hälsointresserade: Många ser fasta som ett sätt att förbättra energinivåer, fokus och välmående.
Upptagna vardagsmänniskor: Många vill helt enkelt slippa planera flera måltider om dagen och då kan fasta vara ett enkelt sätt att skapa struktur.
Det är även vanligt bland dem som söker alternativa sätt att hantera sin vikt, blodsocker och matsmältning.
Bra länkar:
Karolinska Institutet – Är fasta bra för hälsan?
Tyngre – Jakob Gudiol: Du får troligen inga speciella effekter från din fasta
Effektiv diet på 4 veckor - Kom i form
Vanliga frågor om fasta
Protein är byggstenen för muskler, hud, hår, naglar och till och med enzymer och hormoner i kroppen. Protein hjälper dig att återhämta dig efter träning, bygger upp och reparerar celler och håller dig mätt längre.
Proteiner består av mindre enheter som kallas aminosyror. Vissa aminosyror är essentiella, vilket betyder att kroppen inte kan producera dem själv och därför måste få dem genom kosten. Du kan hitta protein i livsmedel som kött, fisk, mejeriprodukter, bönor, linser och nötter.
Funderar du på hur mycket protein du ska äta per dag? Klicka här för att läsa vår artikel ”Hur mycket protein ska du äta per dag?”
Ja det går bra att dricka kaffe under fastan, så länge det är svart och utan tillsatser som mjölk, grädde eller socker. Kaffe innehåller inga kalorier och bryter därför inte fastan. Dessutom kan det faktiskt hjälpa dig att klara fastan bättre då koffein dämpar hungerkänslor och ger dig mer mental energi.
Det varierar från person till person och vilken typ av fasta du väljer. Du kan generellt förvänta dig att du får ökad energi och fokus. Detta beror på att blodsockernivåerna stabiliseras. Många beskriver en känsla av mental klarhet. I regel kan du förvänta dig mindre sug efter sötsaker och i vissa fall förbättrad matsmältning. Om du säkerställer att du får i dig näringsrik mat och äter rätt mängd kalorier kan du förvänta dig viktminskning.
Alkohol bryter fastan eftersom det innehåller kalorier. Om du dricker alkohol under ditt fastande fönster (när du inte ska äta något), avbryts fastan och kroppen börjar bearbeta alkoholen som energi. Var försiktig med alkohol under fasta då du också blir mer berusad.
Om du vill dricka alkohol under ditt ätfönster går det. Det finns dock några saker att tänka på.
Prioritera näringsrik mat först: Alkohol på tom mage är ingen bra idé.
Välj drycker med färre kalorier: Exempelvis torrt vin eller lättöl med färre kalorier.
Undvik överdrivet drickande: För mycket alkohol kan störa din kropps återhämtning och påverka din sömn.
Ja, du kan träna på morgonen under fasta. Men lyssna på din kropp, alla reagerar olika. Om du känner dig yr, trött eller svag bör du äta något litet innan passet. Drick mycket vatten före och efter träningen för att undvika uttorkning.
